शरीर को मस्कुलर बनाते हुए पुरुष अपने सीने की तरफ बहुत ध्यान देते हैं. पुरुष सीने को मस्कुलर, चौड़ा और उभरा हुआ बनाने के लिए नयी-नयी एक्सरसाइज की तलाश में रहते हैं. लेकिन सीना चौड़ा और उभरा बनाने के लिए नयी या पुरानी एक्सरसाइज की तलाश करना छोड़ दीजिए और इन चेस्ट के लिए प्रभावशाली एक्सरसाइज का अभ्यास करें. नीचे दिया गया चेस्ट वर्कआउट (Chest Workout) चेस्ट फैट को घटाने में भी मदद करता है.
Chest Exercise: सीना चौड़ा बनाने वाली चेस्ट एक्सरसाइज
नीचे दी गई एक्सरसाइज चेस्ट पर पूरा प्रभाव डालती हैं और उसे मस्कुलर और ताकतवर (powerful and muscular chest) बनाती हैं. जैसे-
Chest Workout: पुश अप्स (Push ups)
चेस्ट को मस्कुलर और चौड़ा बनाने के लिए सबसे पहली एक्सरसाइज पुश अप्स है. जिसे आप बिना किसी मशीन के घर पर भी कर सकते हैं. इसे करने के लिए पेट के बल लेट जाएं. अब अपनी दोनों हथेलियों को कंधों के नीचे जमीन पर टिका लें. कोहनियों को अपनी दोनों तरफ के पास रखें. अब पेट को टाइट करते हुए उठाएं और शरीर का पूरा भार हथेलियों और पंजों पर ले आएं. इसके बाद कूल्हे, कमर और गर्दन एक सीध में रखते हुए छाती को जमीन के पास लाएं और फिर हाथों को खोलते हुए ऊपर आ जाएं. ऐसे ही 10 रैप्स के 3 सेट्स करें.
बारबेल बेंच प्रेस (Barbell Bench Press)
सबसे पहले बारबेल पर सुविधानुसार वेट लगाकर फ्लैट बेंच पर लेट जाएं. इसके बाद कंधों की चौड़ाई से थोड़ा ज्यादा चौड़ाई से बारबेल को पकड़ें और छाती के बिल्कुल ऊपर ले आएं. अब कोहनियों और कलाइयों को बिल्कुल सीधा रखें और बारबेल को ठुड्डी के पास छाती के ऊपर तक लाएं. इसके बाद धीरे-धीरे ऊपर ले जाएं. इसी तरह 10 रैप्स के तीन सेट्स करें.
Dumbbell exercises for chest: चेस्ट प्रेस (Chest Press)
दोनों हाथों में डंबल लेकर फ्लैट बेंच पर लेट जाएं. इसके बाद छाती के बिल्कुल ऊपर दोनों डंबल को मिलाएं. अब सांस लेते हुए डंबल को छाती के बराबर इस तरह लाएं कि आपकी कोहनियां 90 डिग्री का कोण बनाएं. इन डंबल को वापिस शुरुआती पोजीशन में ले जाएं. इस एक्सरसाइज के भी 10 रैप्स के तीन सेट्स करें.
Dumbbell exercises for chest: इंक्लांइड डंबल फ्लाई
इस एक्सरसाइज (Inclined Dumbbell Fly) को भी चेस्ट प्रेस की तरह करना है. बस इसमें फ्लैट बेंच की जगह इंक्लाइंड बेंच पर लेटना है और डंबल को वर्टिकल पकड़ना है. इसके अलावा हाथों को नीचे लाते हुए कोहनियों को थोड़ा ज्यादा खोलकर रखना है. इस एक्सरसाइज के भी 10 रैप्स के तीन सेट्स करें.
यहां दी गई जानकारी किसी भी चिकित्सीय सलाह का विकल्प नहीं है. यह सिर्फ शिक्षित करने के उद्देश्य से दी जा रही है.
