जब त्वचा की देखभाल की बात आती है, तो हम ज्यादातर बाहरी पहलुओं जैसे सफाई, टोनिंग, मॉइस्चराइजेशन जैसी चीजों पर ध्यान केंद्रित करते हैं. लेकिन आपके शरीर के दूसरे अंगों की तरह, आपकी त्वचा भी आपके इनर हेल्थ से प्रभावित होती है.
विटामिन सेल रिन्यूअल, डीएनए डैमेज को रिपेयर, दूसरे पोषक तत्वों के इस्तेमाल, इम्युनिटी को बढ़ावा देने आदि में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं. इस तरह, अगर आपके शरीर में इन जरूरी पोषक तत्वों की आपूर्ति में कम है, तो ये आपकी त्वचा पर डिहाईड्रेशन, झुर्रियों, के रूप में दिखाई दे सकते हैं या बदतर मामलों में, संक्रमण की भी गुंजाईश है.
हमने आपको विटामिन की एक लिस्ट देने की कोशिश की है, जिन्हें आप हेल्दी और चमकदार त्वचा पाने के लिए अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं.
विटामिन ए
ये फैट में घुलनशील विटामिन आमतौर पर फूड्स के साथ-साथ सप्लीमेंट्स में बीटा-कैरोटीन के रूप में पाया जाता है. एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट, ये सनस्क्रीन, एंटी-एजिंग सीरम, मॉइस्चराइजर जैसी चीजों में सबसे ज्यादा इस्तेमाल की जाने वाली सामग्री में से एक है.
विटामिन ए न केवल आपको अच्छी तरह से हाइड्रेटेड, युवा त्वचा पाने में मदद करता है, बल्कि त्वचा की समस्याओं जैसे मुंहासों से लड़ने में भी मदद कर सकता है.
फायदे
सेल ग्रोथ और सेल रिन्यूअल को बेहतर बनाता है जो आपकी त्वचा की ऊपरी और निचली परतों (डर्मिस और एपिडर्मिस) दोनों को फिर से जीवंत करता है.
कोलेजन प्रोडक्शन को बढ़ाता है जो त्वचा को चिकना करता है, महीन रेखाओं और झुर्रियों को कम करता है.
आपकी त्वचा पर फ्री रेडिकल्स को साफ करता है और इस तरह सूर्य की हानिकारक यूवी किरणों से होने वाले नुकसान को कम करता है.
आपकी त्वचा में सीबेसियस ग्लैंड्स को तेल बाहर निकालने के लिए उकसाता है जिससे आपकी त्वचा हाइड्रेटेड रहती है.
तेजी से घाव भरने को बढ़ावा देता है और त्वचा की इन्नेट इम्यून सिस्टम को बढ़ाता है।
अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए)
एक स्वस्थ वयस्क के लिए विटामिन ए का आरडीए पुरुषों के लिए 700 एमसीजी और महिलाओं के लिए 900 एमसीजी हर दिन है.
विटामिन ए वाले फूड आइटम्स
नारंगी या पीली सब्जियां और फल जैसे गाजर, कद्दू, पीली शिमला मिर्च, संतरा, पपीता, आम आदि.
हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे पालक, ब्रोकली आदि.
कॉड लिवर ऑयल, अंडे, बीफ लीवर आदि.
फोर्टिफाइड दूध और दूसरे डेयरी प्रोडक्ट्स जैसे पनीर, आइसक्रीम आदि.
विटामिन सी
एस्कॉर्बिक एसिड के रूप में भी जाना जाता है, ये पानी में घुलनशील विटामिन स्वस्थ व्यक्तियों की त्वचा में उच्च मात्रा में मौजूद होता है. विटामिन सी आपकी त्वचा की कई तरह से रक्षा करता है. हालांकि, विटामिन सी की कमी दुर्लभ है, लेकिन ये आपकी त्वचा पर कहर ढा सकती है.
फायदे
विटामिन सी इम्यून सिस्टम के समुचित कार्य के लिए महत्वपूर्ण है और सूजन को कम करने में मदद करता है. ये एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट भी है और त्वचा कैंसर को रोकने में मदद कर सकता है.
ये कोलेजन के सिंथेसिस को बढ़ावा देता है, जो आपकी त्वचा को फर्म रखता है और घावों और निशानों को ठीक करने में मदद करता है.
विटामिन सी का पर्याप्त सेवन सूर्य से हानिकारक यूवी किरणों की वजह से होने वाली फोटो डैमेज को कम करने में भी मदद कर सकता है.
एक समान त्वचा और एक चमकदार रंगत के लिए विटामिन सी जरूरी है.
अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए)
सामान्य, स्वस्थ परिस्थितियों में पुरुषों में विटामिन सी की रोज की जरूरत 90 मिलीग्राम और महिलाओं में 75 मिलीग्राम है.
विटामिन सी वाले फूड आइटम्स
खट्टे फल जैसे नींबू, कीनू, अंगूर आदि.
टमाटर, हरी और लाल मिर्च, हरी सब्जियां जैसे ब्रोकली आदि.
दूसरे फल जैसे कीवी, स्ट्रॉबेरी, खरबूजा आदि.
विटामिन ई
इस फैट में घुलनशील विटामिन में बैहतरीन एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-इन्फ्लामेट्री प्रोपर्टीज होते हैं. इसे अक्सर हेल्दी, चमकती त्वचा के लिए ‘जादुई औषधि’ कहा जाता है जब इसे टॉप पर लगाया जाता है. लेकिन विटामिन ई से भरपूर आहार इस त्वचा के अनुकूल पोषक तत्व का अब तक का सबसे अच्छा सोर्स है.
फायदे
त्वचा को मॉइस्चराइज रखता है, इस तरह ड्राईनेस और जलन को रोकता है.
सूरज की यूवी किरणों से होने वाली क्षति से त्वचा की रक्षा करता है.
काले धब्बे और झुर्रियों को कम करने में मदद करता है.
आपकी त्वचा को चिकना और ताजा दिखाता है.
अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए)
एक स्वस्थ वयस्क के लिए हर दिन 15 मिलीग्राम विटामिन ई का सेवन करने की सलाह दी जाती है.
विटामिन ई वाले फूड आइटम्स
मेवे जैसे बादाम (बहुत ज्यादा सामग्री), हेजलनट्स, मूंगफली आदि.
गेहूं के बीज, सूरजमुखी, कुसुम आदि से वनस्पति तेल.
गढ़वाले फूड्स जैसे नाश्ता अनाज, स्प्रेड इत्यादि.
विटामिन डी
विटामिन डी आपके शरीर के जरिए सिंथेसाइज्ड किया जा सकता है जब आपकी त्वचा हर दिन कुछ मिनटों के लिए सीधे सूर्य की रोशनी के संपर्क में आती है.
हालांकि, लंबे समय तक धूप के संपर्क में रहने से त्वचा का कैंसर हो सकता है और इसलिए विशेष रूप से हाई एसपीएफ सनस्क्रीन के बिना इसको रिकमेंड नहीं किया जाता है. अच्छी खबर ये है कि आप डाइट सोर्स से भी पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं जैसा कि नीचे चर्चा की गई है.
फायदे
स्किन बैरियर फंक्शन में सुधार करता है और इस तरह आपकी त्वचा को जर्म्स और हार्मफुल केमिकल्स से बचाता है.
नमी में लॉक्स, त्वचा के डिहाईड्रेशन को रोकता है.
इम्युनिटी के सेल्स के प्रोडक्शन को बढ़ाकर त्वचा की इम्युनिटी पॉवर को बढ़ाता है. इम्युन सिस्टम के ओवरएक्टिवेशन को रोकने के लिए इम्युन सेल्स की एक्टिविटी को भी कंट्रोल करता है.
विटामिन डी का त्वचा पर एंटीमाइक्रोबायल प्रभाव भी होता है.
त्वचा में मौजूद सीबेसियस ग्लैंड्स के जरिए से ऑयल प्रोडक्शन को कंट्रोल करता है.
अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए)
एक स्वस्थ वयस्क के लिए विटामिन डी की रिकमेंडेड रोजाना खपत 20 एमसीजी है.
विटामिन डी वाले फूड आइटम्स
डेयरी प्रोडक्ट्स जैसे दूध, मक्खन, पनीर आदि.
अंडे, मछली, मछली के लिवर का तेल.
फोर्टिफाइड प्लांट बेस्ड दूध, दही, जूस और नाश्ता अनाज जिसमें विटामिन डी की रिकमेंडेड मात्रा में जोड़ा गया है.
एक संतुलित, पौष्टिक आहार आपकी त्वचा को अंदर से बाहर तक स्वस्थ रखने में बहुत मदद करता है. विटामिन, हालांकि कम मात्रा में जरूरी होते हैं, आपकी त्वचा कैसी दिखती है और कैसा महसूस करती है, इसमें बहुत अंतर आ सकता है.
इन जरूरी पोषक तत्वों की कमी आपकी त्वचा को सुस्त, खुजलीदार, टूटने और संक्रमण का खतरा बना सकती है. विटामिन आपकी त्वचा को त्वचा के संक्रमण और त्वचा कैंसर जैसे गंभीर मुद्दों से भी बचाते हैं.
अगर आपको लगता है कि आपको अपने डेली डाइट से पर्याप्त विटामिन नहीं मिल रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से कंसल्ट करें और विटामिन की खुराक लेना शुरू करें.
