अगर आप भी मजबूत और चौड़े कंधे बनाने चाहते हैं तो ये खबर आपकी मदद कर सकती है. हम देखते हैं कुछ लोग जिम में तो जाते हैं लेकिन जानकारी के अभाव में वह सामान्य एक्सरसाइज करके ही वापस आ जाते हैं. इस खबर में हम आपके लिए शोल्डर की 4 ऐसी एक्सरसाइज के बारे में बता रहे हैं, जिससे आपके कंधे न सिर्फ चौड़े होंगे बल्किन मजबूत के साथ आकर्षक भी दिखेंगे.
शोल्डर के लिए बेस्ट एक्सरसाइज (best exercise for shoulder)
1. बार्बेल पुश प्रेस और मिलिट्री प्रेस (Barbell Push Press And Military Press)
बार्बेल पुश प्रेस-बार्बेल पुश प्रेस शोल्डर के लिए बेस्ट एक्सरसाइज मानी जाती है. इसमें आप काफी अधिक वेट को आराम से उठा सकते हैं. खास बात ये है कि यह कंधे के साथ आपकी पूरी बॉडी पर वर्क करती है.
कैसे करें बार्बेल पुश प्रेस
- फोटो में बताए हुए पोस्चर के मुताबिक बार्बेल को अपने ऊपरी चेस्ट पर रखना है.
- अब अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ना है और बार्बेल को ऊपर की ओर प्रेस करते हुए सीधा खड़ा होना है.
- इसमें आपकी लोअर बॉडी, कोर, डेल्ट्स, ट्राइसेप्स और ऊपरी पेक्स मसल्स भी शामिल होते हैं.
- आप इसके तीन 15,10,8 रेप्स लगा सकते हैं. इस दौरान क्षमता के अनुसार वेट लगाएं.
मिलिट्री प्रेस- ये एक्सरसाइज भी लगभग बार्बेल पुश प्रेस जैसी ही है, बस इसमें आपको बार्बेल को ऊपर उठाते समय अपनी कोर (पीठ) सीधी रखनी है और रॉड को ऊपर ले जाकर दो सेकेंड होल्ड करना (रोकना) है और फिर चिन (Chin) तक लाना है. इसमें आपको अपने घुटने नहीं मोड़ना है. आपको ध्यान रखना है कि आपके हिप्स की स्थिति नॉर्मल हो, क्योंकि उन्हें आगे की ओर झुकाना या पीछे करना आपके लम्बर स्पाइन (lumbar spine) पर लोड डाल सकता है. इस एक्सरसाइज के भी आप तीन 15,10,8 रेप्स लगा सकते हैं. इस दौरान क्षमता के अनुसार वेट लगाएं
2. सीटेड ओवरहेड डंबल प्रेस (Seated Overhead Dumbbell Press)
सीटेड ओवरहेड डंबल प्रेस शोल्ड को उठाने और शेप में लाने के लिए बेस्ट एक्सरसाइज मानी जाती है. इसके करने के लिए आपको एक बेंच की जरुरत होती है. इस एक्सरसाइज में आपके शोल्डर पर बार्बेल की अपेक्षा ज्यादा टेंशन क्रिएट होती है, क्योंकि जब आप बैठ जाते हैं तो इसमें आपकी निचली बॉडी रिलेक्स पोजिशन में चली जाती है और आपके ऊपरी आर्म्स सीधे-सीधे उसके कॉन्टेक्ट में आ जाते हैं.
कैसे करें सीटेड ओवरहेड डंबल प्रेस
- अपने दोनों में हाथों में डम्बेल लेकर बेंच पर बैठें और पैरों को ठीक तरह से बैलेस करें.
- अब डम्बेल को फोटो के मुताबिक कंधों की सहायता से ऊपर की तरफ प्रेस करें.
- ऊपर प्रेस करने के बाद फिर नीचे कंधे की सीधाई तक वापस लाएं.
- इस दौरान आपकी कोहनी और कंधों के बीच 90 डिग्री का कोण बन सके.
- 12,10, 8 रेप्स के 3 सेट अपनी कैपेसिटी के मुताबिक वेट से लगाएं.
3. फ्रंट डंबल रेज (Front Dumbbell Raise)
कंधों को मजबूत और शेप देने के लिए फ्रंट डंबल रेज बेस्ट एक्सरसाइज है. इसमें हाथ आपको सामने की ओर करने होते हैं, जिससे आपके एंटीरियर डेल्टोइड्स पर टेंशन क्रिएट होती है. इसे आप बार्बेल या केबल हैंडल के साथ भी कर सकते हैं, लेकिन डंबल से करना ज्यादा कारगर होता है, जो आपको न केवल ताकत देता है बल्कि बैलेंस में भी मदद करता है.
कैसे करें फ्रंट डंबल रेज
- फोटो में दिखाई हुई पोजिशन के मुताबिक डंबल को आगे की तरफ पकड़ना है.
- अब आपको अपने एक हाथ को ऊपर उठाते हुए दूसरे को नीचे की ओर सीधा रखना है.
- इसके बाद दूसरे हाथ से भी इसी तरह करना है.
- ध्यान रहे अधिक वेट के डंबल का प्रयोग न करें, क्योंकि यदि आपका पोस्चर सही नहीं होगा तो इन एक्सरसाइज का कोई मतलब नहीं निकलेगा.
4. लेटरल रेजेज (Lateral Raises)
लेटरल रेजेज को भी कंधे के लिए अच्छी एक्सरसाइज की केटेगरी में रखा जाता है. शुरुआत में इसे करने में थोड़ी परेशानी आ सकती है, लेकिन यकीन मानिए जिस दिन आप इसे सही तरीके से करना सीख जाएंगे, उस दिन से आप समझिएगा आपको हैवी शोल्डर बनाने से कोई नहीं रोक सकता.
कैसे करें लेटरल रेजेज
- सबसे पहले हल्के वेट के डंबल का प्रयोग करें.
- यदि आप बिगिनर्स हैं, तो आपको अभी फिलहाल इसे करने का सही तरीका सीखने की जरुरत होगी.
- 15,10,8 रेप्स के 3 सेट अपनी कैपेसिटी के मुताबिक वेट से लगाएं.
